Ενισχύστε το καλοκαιρινό σας μαύρισμα, ξεκινώντας από το πιάτο σας….

Η μελανίνη είναι μια πολύ σημαντική χρωστική για την υγεία του δέρματος, καθώς το προστατεύει από την επιβλαβή επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί πως εκτός από τον ήλιο και η διατροφή ενισχύει τη δράση της. Γι αυτό μπορούμε να κάνουμε κάποιες μικρές αλλαγές στο διαιτολόγιό μας που θα μας βοηθήσουν να προστατέψουμε το σώμα μας από την ακτινοβολία, αλλά και να αποκτήσουμε καλύτερο και ομοιόμορφο μαύρισμα.
Ουσίες που βοηθούν την παραγωγή της μελανίνης είναι τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο χαλκός και η τυροσίνη.

  • Καρότα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και β-καροτένιο και έτσι αποτελούν ιδανική τροφή τόσο για την ενυδάτωση του δέρματος όσο και για την επίτευξη ενός ομοιόμορφου μαυρίσματος.
  • Γλυκοπατάτες: Επίσης πλούσιες σε β-καροτίνη αλλά και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α αυξάνει την παραγωγή μελανίνης και βοηθάει να μαυρίσουμε πιο γρήγορα.
  • Πολύχρωμες πιπεριές: Πλούσιες σε θειαμίνη, βιταμίνη Β6, β-καροτένιο και φυλλικό οξύ για γρηγορότερο μαύρισμα.
  • Βερίκοκα: Πλούσια σε β-καροτένιο και λυκοπένιο. Βοηθούν τόσο στην ενίσχυση του μαυρίσματος όσο και στην αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας.
    Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του β-καροτένιου από τον οργανισμό, καλό είναι να συνοδεύουμε τις τροφές με ελαιόλαδο!
  • Ροδάκινα: Εκτός από καροτινοειδή, περιέχουν και φλαβονοειδή, που ευνοούν το μαύρισμα.
  • Όσπρια, ξηροί καρποί, σουσάμι: Τα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και το σουσάμι είναι τροφές που ενισχύουν την παραγωγή μελανίνης στο σώμα. Η ουσία που τους προσδίδει αυτή την ιδιότητα είναι η τυροσίνη.
  • Σόγια, Ασπράδια αυγών: Είναι πλούσια σε τυροσίνη. και έτσι ενισχύσουν τη μελανίνη του δέρματος.
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά: Το μπρόκολο, το σπανάκι και το σπαράγγι είναι τα κυριότερα λαχανικά που βοηθούν στην παραγωγή μελανίνης.
  • Τροφές που περιέχουν χαλκό: Ο χαλκός αποτελεί απαραίτητο συστατικό για το μαύρισμα, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή της μελανίνης και της ελαστίνης (πρωτεΐνη του δέρματος). Υπάρχει στα θαλασσινά και ιδιαίτερα στα στρείδια και το οστρακόδερμα, στο κρέας (ιδιαίτερα στο συκώτι), καθώς και στα μανιτάρια.
  • Τροφές που περιέχουν σελήνιο: Πλούσιες σε σελήνιο τροφές είναι οι γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι, το κοτόπουλο, τα κάσιους, το ρύζι και τα καρύδια.

Φυσικά το αντηλιακό δεν πρέπει να λείπει σε καμία περίπτωση από την επιδερμίδα μας όταν αυτή είναι εκτεθειμένη στον ήλιο.
Καλή σας όρεξη για………ομοιόμορφο μαύρισμα!

Στελίνα Βασιλειάδη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc  Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Γλασκόβης
www.stelinasdiet.gr,  www.nutriexperts.gr

image001

Ποιό άθλημα σου ταιριάζει στην παραλία;

Η παραλία είναι συνώνυμο της ηρεμίας και της απόλυτης χαλάρωσης. Αν όμως σας έχουν περισσέψει αποθέματα ενέργειας από το χειμώνα και δεν θέλετε να περάσετε όλες τις διακοπές σας κάνοντας ηλιοθεραπεία ακίνητοι πάνω σε μία ξαπλώστρα, τότε δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε τα κατ’ εξοχήν καλοκαιρινά σπορ που διασκεδάζουν και μας βοηθούν να χάσουμε θερμίδες.

Beach volley

Beachvolley για ένταση!
Το beach-volley είναι ένα ολοκληρωμένο, αλλά κουραστικό σπορ, καθότι απαιτεί καλά αντανακλαστικά, ξεσπάσματα, τρέξιμο και συνεχή άλματα, επιτρέποντας μόνο σύντομα διαλείμματα. Πραγματοποιείται κάτω από ακραίες συνθήκες: πάνω στη ζεστή άμμο, κάτω από τον καυτό ήλιο και μέσα σε υψηλές θερμοκρασίες που ευνοούν την έντονη εφίδρωση. Ουσιαστικά, όσοι παίζουν beach-volley, αναγκάζονται να κάνουν διπλό κόπο για να κινηθούν: αυτό οφείλεται στην άμμο που απορροφάει ένα μεγάλο μέρος της απαραίτητης ώθησης για το τρέξιμο και τα άλματα.
Γι’ αυτό, χρειάζεται να δώσετε μεγάλη προσοχή στην άμμο όπου θα επιλέξετε να παίξετε: δεν θα πρέπει αν είναι πολύ ψιλή, αλλά ούτε και πολύ χοντρή, και κυρίως δεν θα πρέπει να έχει πέτρες για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Πριν αρχίσετε τον αγώνα, φροντίστε να στρώσετε καλά το έδαφος, απομακρύνοντας τις πέτρες, πιθανά κομμάτια γυαλιού και επικίνδυνα αντικείμεναΠοιοι μύες γυμνάζονται;
Το beach-volley ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη με αρμονικό τρόπο, καθότι σφίγγει πόδια, πλάτη, θώρακα και κοιλιά.
Οι μύες των ποδιών γυμνάζονται περισσότερο, και πιο συγκεκριμένα οι τετρακέφαλοι των μηρών, οι γάμπες και οι γλουτιαίοι, που συσπώνται σε κάθε άλμα.Κατά τη διάρκεια της υποδοχής, της πάσας και του καρφώματος, καλούνται να ανταποκριθούν οι μύες των χεριών (δικέφαλοι και τρικέφαλοι) και των ώμων.Τέλος, γυμνάζονται και οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί, που χρησιμεύουν για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του αθλητή μέσα στο γήπεδο, κυρίως μετά από ένα άλμα. Αυτοί είναι οι μύες που προφυλάσσουν τη σπονδυλική στήλη από πιθανά ατυχήματα.Γιατί κάνει καλό;
Τα σωματικά οφέλη του beach-volley είναι πολλά.
Πρώτα από όλα, σας βοηθάεινα αδυνατίσετε, παίζοντας. Μέσα σε μία ώρα παιχνιδιού, μπορείτε να κάψετε από 500 έως 700 θερμίδες, χάρη στην έντονη εφίδρωση.Ακόμα, βελτιώνειτην οξυγόνωση όλων των οργάνων του σώματος, κυρίως της καρδιάς και των πνευμόνων.Ενισχύει την εναρμόνισητου καρδιοαναπνευστικού συστήματος χάρη στην έντονη σωματική προσπάθεια.Ευνοεί τη σταθεροποίησητου ασβεστίου στα οστά, χάρη στη δράση των ηλιακών ακτινών.Βελτιώνει το συντονισμότων κινήσεων, κυρίως στη εκτέλεση ορισμένων βασικών κινήσεων (όπως είναι το κάρφωμα και το σέρβις.Μειώνει την έντασηπου ασκείται στους συνδέσμους των μυών και των αρθρώσεων, καθότι παίζετε ξυπόλητοι πάνω στην άμμο.Αυξάνει τις αντοχέςτου οργανισμού.Βελτιώνει τα αντανακλαστικάκαι τη συγκέντρωση.Ακόμα, υπάρχουν ψυχικά οφέλη:
Ευνοείτην κοινωνικοποίηση, καθότι πρόκειται για ομαδικό σπορ. Διασκεδάζει, συνδυάζοντας όλες τις θετικές πλευρές των διακοπών: θάλασσα, ήλιος, παραλία. Το beach vοlley είναι ένα ευχάριστο καλοκαιρινό άθλημα με πολλούς φαν. Δοκίμασέ το!


Τι εξοπλισμό χρειάζομαι;

Το beach volley είναι από τα πιο εύκολα αθλήματα από άποψη εξοπλισμού. Χρειάζεσαι μια μπάλα, φιλέ και γραμμές .Δεν χρειάζεται κάτι παραπάνω από αυτόν της παραλίας. Ένα αθλητικό μαγιό, ένα καπέλο και γυαλιά τα οποία θα σας προστατέψουν από τον ήλιο. Αν ο καιρός δεν είναι ζεστός, φορέστε ένα ισοθερμικό κολάν και ένα top. Χρειάζεσαι μια μπάλα, φιλέ και γραμμές είναι απαραίτητα!
Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες;

Συγκεκριμένοι κανόνες υπάρχουν στα επίσημα τουρνουά, όπως ότι παίζεται με 2 άτομα του ίδιου φύλου, σε γήπεδο 8×8 και με συγκεκριμένο ύψος φιλέ για άντρες και γυναίκες. Διοργανώνονται όμως και ερασιτεχνικά τουρνουά με πιο χαλαρούς κανονισμούς, περισσότερους παίκτες ή διαφορετικού φύλου κ.λπ. Σκοπός του παιχνιδιού σε επαγγελματικό επίπεδο φυσικά είναι η νίκη, σε ερασιτεχνικό όμως είναι να χαρεί κανείς το παιχνίδι με τους φίλους του, γυμνάζοντας παράλληλα το σώμα του και αναπτύσσοντας δεξιότητες. Ο αγώνας τελειώνει στους 21 πόντους και  στα 2 νικηφόρα σετ .

Ποια είναι η κατάλληλη ηλικία;

Το beach volley απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες. Από την ηλικία των 9 ετών τα παιδιά μπορούν να έχουν την πρώτη επαφή με τη μπάλα και την άμμο,  ενώ δεν υπάρχει ανώτατο όριο. Αν η φυσική μας κατάσταση το επιτρέπει, μπορούμε να παίξουμε σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πότε πρέπει να το αποφεύγω;

Τα άτομα που πρέπει να αποφεύγουν το άθλημα είναι αυτά που έχουν ευαισθησία στην ηλιακή έκθεση.

Τι πρέπει να προσέξω;
Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στον ήλιο, ελεγχόμενη έκθεση, προστασία με αντηλιακό και καπέλο και πολύ καλή ενυδάτωση γιατί ο κίνδυνος αφυδάτωσης και ηλίασης είναι ιδιαίτερα αυξημένος.
11119951_10204627419220491_1140101889_n

Διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία μας είναι πολλά. Για να πετύχουμε όμως τα μέγιστα πρέπει να συνδυάζουμε την άσκηση με σωστή διατροφή. Η ποσότητα, το περιεχόμενο και ο χρόνος που θα καταναλωθεί το γεύμα πριν και μετά την άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης και μπορεί να οδηγήσει στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων στο σώμα του αθλουμένου.
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ένα γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να συνδυάζει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση της άσκησης Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα, (υδατάνθρακες) στο αίμα και τους μύες Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού
Τι να φάω πριν την προπόνηση?
Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (αμυλώδεις τροφές) Η διατροφή να είναι επαρκή σε υγρά, ώστε να διατηρείται ικανοποιητική κατάσταση υδάτωσης Χαμηλή ποσότητα σε λίπος και φυτικές ίνες Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη Τρόφιμα οικεία στον αθλούμενο
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Έρευνες έδειξαν πως το πρώτο γεύμα πρέπει να γίνει μέσα σε 1 ώρα μετά την άσκηση και ιδανικά τα πρώτα 15-30λεπτά.
 
Τι να φάω μετά την προπόνηση?
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν Συνδυασμός 3:1 υδατάνθρακα και πρωτεΐνης αντίστοιχα είναι η ιδανικότερη επιλογή κυρίως για αθλήματα αντοχής 1-1,5γρ υδατάνθρακα/Kg σωματικού βάρους τα πρώτα 30’ & μετά κάθε 2 ώρες, για τις επόμενες 4-6 ώρες Το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται απτό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (ζωική πρωτεΐνη) 15% (ή λιγότερο) των θερμίδων μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από λιπαρά 
ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
5-7ml υγρών/kg σωματικού βάρους 2-3 ώρες πριν την άσκηση για σωστή ενυδάτωση Κατά τη διάρκεια της άσκησης 0,5 -1,5lt υγρών/ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση της εφίδρωσης. Ξεκινάμε την πρόσληψη νερού 10-15’ από την έναρξη της άσκησης Μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε 450-675ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους
Στελίνα Βασιλειάδη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc  Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Γλασκόβης
www.stelinasdiet.gr, www.nutriexperts.gr

image001

Aqua aerobic

Η αερόβια υδρογυμναστική  (αqua aerobic) είναι ότι πρέπει τώρα που ο καιρός ζεσταίνει. Μέσα στο νερό μπορείτε να αθληθείτε χωρίς να επιβαρύνετε οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μύες αποφεύγοντας έτσι πιθανούς τραυματισμούς. Το Aqua Aerobic δεν απαιτεί γνώσεις κολύμβησης .Είναι κίνηση στο νερό σε κάθετη θέση με μουσική, δε χρειάζεται βύθιση του κεφαλιού στο νερό.
Μπορεί να γίνει σε ρηχά νερά και να είναι χαμηλής έντασης (Low Impact) αλλά και σε βαθιά νερά οπότε η επιβάρυνση που δέχεται το σώμα από τους κραδασμούς και τις αναπηδήσεις είναι μηδαμινή (Non Impact). Άσκηση μέσα στο νερό μπορεί να γίνει με τη χρήση βοηθητικών οργάνων ή και χωρίς αυτά όπως π.χ. ζώνες, ειδικά γάντια, λάστιχα, αλτήρες κ.λ.π.
Είναι κατάλληλο  τόσο για γυναίκες όσο και για άντρες όλων των ηλικιακών γκρουπ αρκεί να έχουν κάνει όλες τις απαραίτητες εξετάσεις (καρδιολογικός και δερματολογικός έλεγχος).
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν την άσκηση στο νερό σαν συμπληρωματική εκγύμναση στο άθλημά τους, ενώ για πολλούς είναι ο μοναδικός τρόπος άσκησής τους.

θα αδυνατίσετε διασκεδαστικά και… δροσερά.

Τι είναι

Ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης μέσα στο νερό δίνει τη δυνατότητα στο σώμα σας να αποκομίσει τα μέγιστα δυνατά οφέλη, με το λιγότερο δυνατό κόπο. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως λόγω της άνωσης του νερού, κάτι που σας επιτρέπει περισσότερες επαναλήψεις,  χωρίς να νιώθετε κούραση .

Τι κάνει

  • Βελτιώνει τη στάση του σώματος χωρίς να επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα και τις αρθρώσεις.
  • Αυξάνει την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα.
  • Καίει λίπος βοηθώντας στην απώλεια πόντων και συσφίγγει στα «δύσκολα» σημεία.
  • Μειώνει την κυτταρίτιδα με τη βοήθεια της υδροστατικής πίεσης του νερού κάνοντας μασάζ.
  • Αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
  • Βελτιώνει την ευλυγισία και την ελαστικότητα.
  • Ωφελεί ορθοπεδικά και κυκλοφοριακά προβλήματα, όπως κιρσοί, φλεβίτιδα.
  • Βελτιώνει το κυκλοφορικό.
  • Συμβάλλει στην τόνωση του μυϊκού συστήματος (άνω και κάτω άκρων πλάτης, στήθους, κοιλιακών και ραχιαίων).
  • Προλαμβάνει την οστεοπόρωση και την ρευματοειδή αρθρίτιδα.
  • Βοηθά στην ψυχοσωματική χαλάρωση.
  • Αμβλύνει τους μυϊκούς πόνους της μέσης.

Τι περιλαμβάνει

  • Προθέρμανση: Για περίπου 2-3 λεπτά κάνετε μέσα στο νερό βάδισμα, τζόγκινγκ και αναρρίχηση.
  • Κύριο πρόγραμμα: Διαρκεί από 20-40 λεπτά, χωρίζεται σε δύο στάδια και έχει ως στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και την απώλεια λίπους.
  • Μυϊκή ενδυνάμωση: Πρόκειται για ασκήσεις δυναμικής, με ειδικά όργανα αντίστασης.
  • Αποθεραπεία: Κάνετε για 3 λεπτά αργές κινήσεις και μερικές διατατικές ασκήσεις.
  • Κάθε πότε: Το aqua aerobic για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, να έχει διάρκεια 30-45 λεπτά και ένταση περίπου 50-65% της μέγιστης προβλεπόμενης καρδιακής συχνότητας.

Eξοπλισμός

  • Σωσίβιο και ζώνη (aqua belt): Για να κρατάει το σώμα στην επιφάνεια του νερού, να γυμνάσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες  και να ευθυγραμμίσετε την σπονδυλική σας στήλη.
  • Αλτηράκια για τα χέρια: Φτιαγμένα από ειδικό αφρολέξ θα σας βοηθήσουν στις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πάνω μέρους του σώματος.
  • Γάντια: Τα δάχτυλα είναι ενωμένα μεταξύ τους για πρόσθετη αντίσταση στις ασκήσεις που γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος.
  • Noodle: Κυλινδρικό όργανο από αφρολέξ για ασκήσεις κοιλιακών, στήθους, πλάτης.

(παρέχονται όλα από το κολυμβητήριο ή το γυμναστήριο που θα επιλέξουμε)

Τι να έχετε μαζί σας

  • Κολυμβητικός ρουχισμός (μαγιό): Ένα μαγιό που η σύνθεσή του να αποτελείται από λύκρα ή νάιλον ύφασμα, το οποίο στεγνώνει εύκολα και γρήγορα.
  • Κολυμβητικό σκουφί: Για λόγους υγιεινής αλλά και για να διατηρούνται τα μαλλιά στεγνά είναι απαραίτητο ένα σκουφί, το οποίο έχει πολύ καλή εφαρμογή στο κεφάλι του γυμναζόμενου και αποτελείται από “λύκρα” ή από σιλικόνη.
  • Γυαλάκια κολυμβητηρίου: Τα “γυαλάκια πισίνας” είναι απαραίτητα για άτομα που φορούν φακούς επαφής ή τα μάτια τους είναι ευαίσθητα στα χημικά του κολυμβητηρίου .

 

Που μπορείτε να απευθυνθείτε:

  • Δημοτικό Κολυμβητήριο Καλαμαριάς ,  τηλέφωνα 2310 440540
  • Δημοτικό Κολυμβητήριο Πυλαίας – Χορτιάτη  Τηλέφωνα :  2310-340361-2
  • Πολυαθλητικό  Κέντρο Συκεών  Τηλέφωνα :  2310 200 327
  • Κάππα 2000 Περαία  Θεσσαλονίκης  Τηλέφωνα : 23920,76006/7
  • Εθνικό Κολυμβητήριο Θεσσαλονίκης Τηλέφωνα: 2310 203126-9